2 گرم کراتین : اهمیت مصرف کراتین، از ورزشکاران تا افراد عادی
کراتین چیست؟
کراتین یک منبع طبیعی انرژی است که به عضلات اسکلتی شما کمک میکند تا انعطافپذیر (منقبض) شوند. این ماده به ایجاد یک منبع انرژی پایدار در عضلات شما کمک میکند تا بتوانند به کار خود ادامه دهند، به خصوص هنگام ورزش.
حدود نیمی از کراتین مورد نیاز بدن شما (۱ تا ۲ گرم در روز، تقریباً به اندازه ۱ تا ۲ عدد آبنبات ژلهای) از رژیم غذایی شما، به ویژه غذاهای سرشار از پروتئین مانند موارد زیر، تأمین میشود:
- گوشت قرمز (گوشت شتر، گوشت گوساله و گوشت گاو).
- غذاهای دریایی (ماهی، میگو و صدف).
- شیر حیوانات (مانند شیر گاو، بز و گوسفند).
بدن شما نیمه دیگر را به طور طبیعی در کبد ، کلیهها و لوزالمعده تولید میکند . آنها حدود ۹۵٪ کراتین را به عضلات اسکلتی شما تحویل میدهند تا در طول فعالیت بدنی از آن استفاده کنند. بقیه به قلب ، مغز و سایر بافتهای شما میرود.
تولیدکنندگان نیز، مکملهای کراتین تولید میکنند. برخی افراد به دلیل ورزش زیاد یا کمبود کراتین در رژیم غذایی خود، مکملهای کراتین مصرف میکنند. مکملهای کراتین به صورتهای زیر موجود هستند :
- پودرها
- قرصها
- کپسولها
- مایعات
- شکلات انرژیزا.
آیا مصرف کراتین سالم است ؟
مطالعات نشان میدهد که مصرف مکملهای کراتین برای بسیاری از افراد بیخطر است. با این حال، شواهد کافی برای دانستن اینکه آیا در صورت وجود شرایط زیر، مصرف آن بیخطر است یا خیر، وجود ندارد:
- باردار یا شیرده هستید.
- دیابت داشته باشید .
- بیماری کلیوی داشته باشید .
- بیماری کبدی داشته باشید .
اگر اختلال دوقطبی دارید ، کراتین ممکن است خطر ابتلا به شیدایی را نیز افزایش دهد .
قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بیخطر است.
آیا کراتین باعث عضله سازی میشود؟
بستگی دارد. مطالعات نشان میدهد که مصرف منظم کراتین، وزنهبرداری و ورزش میتواند به افزایش رشد عضلات در افراد ۱۸ تا ۳۰ سال کمک کند. با این حال، تحقیقات کافی وجود ندارد که نشان دهد کراتین به رشد عضلات در افراد بالای ۶۵ سال یا افراد مبتلا به بیماریهایی که عضلات آنها را تحت تأثیر قرار میدهد، کمک میکند.
چرا مردم مکمل کراتین مصرف میکنند؟
بسیاری از ورزشکاران آماتور و حرفهای از مکملهای کراتین برای کمک به تمرینات ورزشی و بهبود ریکاوری خود استفاده میکنند. کراتین باعث ایجاد انرژی “فوری و انفجاری” و افزایش قدرت میشود که عملکرد شما را بدون تأثیر بر توانایی شما برای ورزش طولانیتر (استقامت هوازی) بهبود میبخشد.
بیشتر ورزشکارانی که مکمل کراتین مصرف میکنند، در ورزشهای قدرتی شرکت میکنند، از جمله :
- بدنسازی.
- فوتبال.
- هاکی.
- کشتی گرفتن.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهد که مکملهای کراتین ممکن است به عملکرد مغز در افراد ۶۰ سال به بالا کمک کنند. این شامل موارد زیر است :
- حافظه کوتاه مدت.
- استدلال.
- محافظت عصبی (محافظت از گروههای سلولهای عصبی در برابر آسیب یا صدمه).
محققان هنوز در حال بررسی این موضوع هستند که آیا مکملهای کراتین میتوانند به افراد مبتلا به بیماریهای شناختی (روانی)، از جمله زوال عقل، کمک کنند یا خیر .
قبل از مصرف مکملهای کراتین، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، سن یا وضعیت سلامتی خود، با پزشک مشورت کنید.
آیا مکملهای کراتین برای ورزشکاران توصیه میشود؟
بسیاری از ورزشکاران از مکملهای کراتین استفاده میکنند. سازمانهای ورزشی حرفهای، کمیته بینالمللی المپیک (IOC) و انجمن ملی ورزش دانشگاهی (NCAA) همگی به ورزشکاران اجازه میدهند از مکملهای کراتین استفاده کنند.
مردان و زنان از مزایای استفاده از کراتین گزارش میدهند. اما برخی مطالعات خاطرنشان میکنند که زنان ممکن است به اندازه مردان قدرت یا توده عضلانی کسب نکنند.
رایجترین نوع مکمل کراتین چیست؟
رایجترین مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است. این یک مکمل غذایی است که عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا، مانند وزنهبرداری، دو سرعت و دوچرخهسواری، افزایش میدهد. به نظر نمیرسد سایر اشکال کراتین این مزایا را داشته باشند.
جزئیات درمان
وقتی شروع به مصرف کراتین میکنید چه اتفاقی میافتد؟
بیشتر کراتین به عضلات اسکلتی شما میرود که کراتین را به ترکیبی از کراتین و اسید فسفریک (فسفوکراتین یا کراتین فسفات) تبدیل میکند. سپس فسفوکراتین به ایجاد آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک میکند. ATP منبع انرژی است که سلولهای شما هنگام ورزش از آن استفاده میکنند. بنابراین، کراتین به حفظ منبع انرژی مداوم برای عضلات شما در حین وزنهبرداری یا ورزش شدید کمک میکند.
کراتین علاوه بر تأمین انرژی بیشتر و کمک به افزایش رشد عضلات، به موارد زیر نیز کمک میکند:
- سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات . وقتی ورزش میکنید، پارگیهای ریز در فیبرهای عضلانی شما ایجاد میشود. با ریکاوری، پارگیهای ریز در فیبرهای عضلانی شما بهبود مییابند و عضلات شما قویتر میشوند. کراتین به فعال شدن سلولهای ماهوارهای در عضلات شما کمک میکند که به ترمیم پارگیهای ریز کمک میکنند.
- افزایش هورمونهای آنابولیک . هورمونهای آنابولیک به رشد و ترمیم بافتها کمک میکنند. این هورمونها شامل انسولین ، هورمون رشد انسانی (hGH)، استروژن و تستوسترون میشوند .
- افزایش محتوای آب در سلولهای عضلانی . آبرسانی بهتر به سلولها میتواند رشد عضلات را افزایش داده و از کم آبی بدن و گرفتگی عضلات بکاهد .
کراتین همچنین میتواند میزان فسفوکراتین را در مغز شما افزایش دهد، که ممکن است به حافظه شما کمک کند.
آیا باید هر روز کراتین مصرف کنم؟
بدن شما منحصر به فرد است و میزان مصرف کراتین و تعداد دفعات مصرف آن به عوامل زیادی بستگی دارد. قبل از مصرف کراتین، با یک پزشک مشورت کنید. آنها میتوانند در تعیین اینکه آیا مصرف کراتین برای شما بیخطر است یا خیر و همچنین دوز مناسب، به شما کمک کنند.
وقتی مصرف کراتین را قطع میکنید چه اتفاقی میافتد؟
وقتی مصرف کراتین را متوقف میکنید، سطح کراتین شما به تدریج در طول چند هفته آینده کاهش مییابد. بدن شما همچنان به طور طبیعی کراتین تولید میکند، اما ممکن است با کاهش سطح کراتین، عوارض جانبی داشته باشید. این عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- از دست دادن توده عضلانی.
- کاهش وزن.
- کاهش کوتاه مدت تولید کراتین طبیعی.
شما باید بتوانید از طریق ورزش منظم، قدرت اضافه شده را حفظ کنید، اما احتمالاً شاهد بهبود مداوم نخواهید بود.
خطرات / مزایا
مزایای مصرف کراتین چیست؟
برای افرادی که مرتباً ورزش میکنند، مطالعات نشان میدهد که مصرف مکملهای کراتین ممکن است:
- عملکرد ورزشی آنها را بهبود بخشد.
- به ریکاوری آنها پس از ورزش شدید کمک کنید.
- توده عضلانی آنها را افزایش دهد.
- جلوگیری از آسیبهای شدید عضلانی یا کاهش شدت آسیبهای عضلانی.
- به ورزشکاران کمک میکند تا فعالیتهای شدیدتر را تحمل کنند.
- کم آبی و گرفتگی عضلات را کاهش دهید.
- سفتی عضلات، از جمله کشیدگی و کشیدگی عضلات را به حداقل برسانید.
اگر گیاهخوار یا وگان هستید ، ممکن است با مصرف مکملهای کراتین، افزایش قابل توجه عضلات را مشاهده کنید، زیرا کراتین را از طریق منابع حیوانی دریافت نمیکنید. با این حال، افزایش سطح کراتین در عضلات ممکن است بیشتر طول بکشد.
علاوه بر مزایای ورزشی، مکملهای کراتین ممکن است برای افرادی که دارای موارد زیر هستند نیز مفید باشند:
- بیماریهای نورودژنراتیو مانند دیستروفی عضلانی ، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون .
- دیابت.
- آرتروز (استئوآرتریت)
- فیبرومیالژیا
- شرایطی که بر متابولیسم کراتین تأثیر میگذارند .
- شرایطی که بر نحوه انتقال کراتین در بدن شما تأثیر میگذارند.
- جریان خون ناکافی به عضله قلب ( ایسکمی میوکارد).
کراتین چقدر شما را بزرگتر میکند؟
بستگی به برنامه ورزشی شما دارد. اما برخی مطالعات نشان میدهند افرادی که مکمل کراتین مصرف میکنند، ممکن است در طول چهار تا دوازده هفته ورزش منظم، دو تا چهار پوند (حدود یک تا دو کیلوگرم) توده عضلانی بیشتری نسبت به افرادی که کراتین مصرف نمیکنند، به دست آورند.
آیا افزایش کراتین دائمی است؟
اگر به مصرف کراتین ادامه دهید، ورزش کنید و بهترین غذاها را برای تأمین سوخت تمرین خود بخورید ، باید بتوانید قدرتی را که از مصرف کراتین به دست میآورید، حفظ کنید.
اثرات منفی کراتین چیست؟
کراتین یک مکمل نسبتاً بیخطر است. با این حال، عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- افزایش وزن به دلیل احتباس آب.
- سرگیجه
- حالت تهوع و استفراغ .
- اسهال
- تعریق بیش از حد (هایپرهیدروز).
اگر پس از مصرف کراتین، هر یک از این عوارض جانبی را تجربه کردید، مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچکتر تقسیم کنید. این دوزهای کوچکتر را در طول روز مصرف کنید، نه اینکه همه را یکجا مصرف کنید.
چه زمانی با پزشک تماس بگیریم؟
چه زمانی باید با ارائه دهنده خدمات درمانی تماس بگیرم؟
قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید. آنها احتمالاً معاینه فیزیکی انجام میدهند و سوالاتی از جمله موارد زیر میپرسند:
- آیا در حال حاضر به بیماری خاصی از جمله دیابت، بیماری کلیوی یا بیماری کبدی مبتلا هستید؟
- آیا دارو، ویتامین یا مکمل دیگری مصرف میکنید؟
- چرا میخواهی کراتین مصرف کنی؟
- اهداف شما چیست؟
- آیا باردار هستید یا قصد بارداری دارید؟
- آیا در حال حاضر شیر میدهید؟
آنها بهترین مکمل کراتین و دوز مصرفی را برای شما توصیه خواهند کرد.
همچنین اگر بعد از مصرف کراتین عوارض جانبی داشتید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.